Какие углеводы помогают похудеть

Углеводы – это наш главный энергетический ресурс, благодаря которому работает весь организм, его органы и системы. Около 60% энергии мы получаем за счет углеводов. Они запасают белок для того, чтобы он участвовал в построении тканей тела. А также это единственный источник энергии для мозга.

Бывают сложные (полисахариды) и простые (дисахариды и моносахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы растворяются в воде и дают нам «быструю» энергию, очень быстро всасываясь в кровь и сгорая. К ним относятся моносахариды – фруктоза, глюкоза, галактоза и дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.

Глюкоза образуется в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Из нее вырабатывается гликоген, питаются ткани мозга, работают мышцы (в том числе — сердечная). Содержится в меде, фруктах, сладкой кукурузе.

Фруктоза – это фруктовый сахар. Она в большом количестве (до 70 — 80%) перерабатывается в печени в гликоген и не образует излишек сахара в крови. Фруктоза усваивается лучше сахарозы. Кроме того, благодаря более высокой сладости, можно использовать ее меньшее количество, чем сахарозы. Содержится в ягодах, фруктах, меде.

Галактоза — продукт расщепления лактозы. В пищевых продуктах не встречается.

Сахароза содержится в тростниковом и свекловичном сахаре, примерно 99,75%. Так же содержится в некоторых овощах и фруктах. Это дисахарид, который попадая в организм, разлагается на моносахариды. Излишек сахарозы влияет на жировой обмен, увеличивая образование жиров. Чрезмерное потребление сахара увеличивает уровень холестерина в крови, а также ухудшает функцию микрофлоры кишечника. При этом возрастает удельный вес гнилостных микроорганизмов, развивается метеоризм.

Мальтоза (солодовый сахар) — продукт расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена. В пищевых продуктах встречается в солоде, пиве, меде, патоке и проросшем зерне.

Лактоза — это молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах. Расщепляется на глюкозу и галактозу. Играет очень важную роль в раннем возрасте. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, в ЖКТ наступает непереносимость молока.

Сложные углеводы

Сложные углеводы имеют сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Это крахмал, пектин, гликоген и клетчатка.

Крахмал синтезируется в хлоропластах зеленых частей растения и путем гидролиза переходит в корни, клубни, семена. В организме крахмал распадается во рту и в пищеварительном тракте. При помощи слюны во рту частично превращается в мальтозу. В пищевом рационе человека крахмал составляет примерно 80% всех потребляемых углеводов. Гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Основной запасный углевод, сохраняется в клетках печени и в мышцах. Мышечный гликоген используется сразу в виде энергии.

Пектиновые вещества образуются остатками галактуроновой кислоты. Они присутствуют во всех высших растениях, особенно ими богаты фрукты и некоторые водоросли.

Клетчатка – это растительные волокна. Они могут быть нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка содержится в морских водорослях, бобовых, фруктах, овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка содержится в фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Попадая в желудок, она набухает, что вызывает ускорение опорожнения кишечника, при этом вымывается лишний холестерин и желчные кислоты. Как метелкой выметает, желудок и кишечник, впитывая шлаки и токсины.

Усвоение углеводов

Усвоение углеводов начинается уже во рту при расщеплении энзимом «слюнная амилаза». Завершается процесс в тонкой кишке, где крупные молекулы углеводов превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для получения клетками энергии. Часть оставшейся глюкозы запасается в печени и мышечных тканях в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм использует запасенный гликоген. Если ее уровень повышается, гликоген пойдет в запасы. Избыток глюкозы преобразуется в жирные кислоты и оседает в жировых запасах. Это ведет к ожирению. Для того, чтобы похудеть, надо ограничить в рационе не только жиры, но и вредные углеводы.

Потребность в углеводах

Потребность организма в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Средняя потребность для обычного человека составляет 400 — 500 грамм (минимум – 130 грамм) в сутки. Для спортсменов — до 800 г в сутки. Углеводы должны составлять 45-65% суточного рациона в калориях.

Как похудеть?

Полезные углеводы содержатся в ягодах (калине, например), фруктах, овощах, молоке, меде, проросшем зерне.

Вредные углеводы содержатся в сахаре, мучных и кондитерских изделиях.

Полезные углеводы помогают похудеть, вредные, наоборот, помогают приобрести лишний вес.